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減塩生活③

2016.01.05 更新

おいしく減らすひと工夫

 

■食材でひと工夫・・・塩分量を減らすための食材選びとは?

 

 

●旬の食材はうまみたっぷり 

食べ物の旬の時期は、単にその食材が

多くとれる時期というだけではありません。

一般的に旬の時期にとれた食材は栄養価が高く、うまみも凝縮されています。

うまみの詰まった食材を使うことで、調味料に頼らない食事ができます。

 

 

●野菜・果物で塩分排泄を手助け 

減塩対策の助っ人になるのが、カリウムです。

体内で過剰になったナトリウム(塩分)を尿と一緒に体外に排出するときに

必ず必要な栄養素です。果物や生野菜、イモ類、海藻類に豊富で特に

バナナやホウレンソウ、サツマイモなどに多く含まれます。

 

 

■調理でひと工夫・・・減塩でもおいしさ満点の調理法をご紹介します。

 

 

●食塩よりも天然塩を 

調理に使う塩は食塩(精製塩)よりも天然塩がおすすめ。

天然塩はナトリウムの割合が食塩より低く、

またマグネシウムやカルシウムなどのミネラルを摂取できます。

 

 

●とろみやコクを利用しよう 

とろみのある「あん」などは、薄めの味でも濃く感じやすい特徴があり、

使う塩やしょうゆが少量で済みます。また、コクを加えるような隠し味もおすすめ。

 

 

●味は料理の表面につける 

塩味は舌に触れたときに感じるため、表面に味付けしたほうが味を強く感じます。

和え物などは直前に味付けするのがポイント。

また、若干焦げ目をつける程度に焼いて香ばしさを加えるのも◎。

 

 

●塩分が多い食材は塩抜きを 

食材そのものに塩分が多い、ハムやウインナーソーセージなどの加工肉、

しらすなどの塩蔵品は調理の前に軽く茹で、数分水に浸けるなどすると

塩分がほどよく抜けます。

 

 

■食べ方でひと工夫・・・食べるときにちょっと意識するだけで体に入る塩分を減らせます。

 

 

●調味料はかけずに"つける" 

塩やソース、ドレッシングなどはつい直接かけてしまいがちです。

しかし、調味料を別皿に用意して量を調節しながらつけるようにすれば、

減塩につながります。外食のときも注文時に頼めば簡単に実践できます。

 

 

●汁物はすべて飲みきらない 

麺類の汁には多くの塩分が入っていて、ラーメンならば、

スープを半分残すだけで、塩分を約3割、2gほど減らせます。

みそ汁などの汁物も塩分が多くなりやすいので、汁物は1日1杯までにしましょう。

 

 

●香辛料や酸味を上手に使う 

ひと味足りないときには、塩やしょうゆではなく、香辛料や酸味を加えましょう。

香辛料は料理のアクセントになります。酸味は塩味を引き立てる効果があり、

塩やしょうゆが少量で済みます。レモンなどを絞るのもよいでしょう。

 

 

●成分表示をチェックしよう 

食品成分表示で塩分量をチェックしましょう。

「塩分量」と書かれているものはそのままの量ですが、

ナトリウムと書かれている場合は

「ナトリウム(mg)×2.54÷1000=塩分量(g)」で計算できます。

 

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