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冬のスマイルレシピ①

2016.02.24 更新

テーマ:食物繊維豊富レシピ

 

■キャベツと油揚げの煮びたし

調理時間10分

<1人分>144kcal 塩分1.6g

 

材料<4人分>

キャベツ・・・500g

油揚げ・・・・・4枚

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<煮汁>

水・・・・・・・・・200cc

醤油・・・・・・・・大さじ3

砂糖・・・・・・・・大さじ2

酒・・・・・・・・・大さじ2

かつお節・・・・・・・・5g

 

●作り方

①キャベツは1cm厚さのスライスにする

②油揚げは油抜きをして、短冊に切る

③大きめの鍋(もしくは深さのあるフライパン)に煮汁を沸かして、

 沸騰したらキャベツと油揚げを入れてふたをする

④5分ほど煮て、しんなりしたら出来上がり

 

◆食物繊維量2.5g

 

【感想】

煮汁がよ~くしみた、やさしい味がおいしい。

煮びたしにすることで、キャベツのボリュームを感じさせないので

どんどん食べられちゃいます。

 

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■おからともずくのがんもどき

調理時間30分

<1人分>217kcal 塩分1.4g

 

材料<4人分>

生もずく(水をきって)・・・・・100g

木綿豆腐・・・・・・・・・・・・400g

おから・・・・・・・・・・・・・100g

卵・・・・・・・・・・・・・・・1個

片栗粉・・・・・・・・・・・・・大さじ2

塩・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

砂糖・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

生姜すりおろし・・・・・・・・・5g

万能ネギ・・・・・・・・・・・・2本

揚げ油・・・・・・・・・・・・・適量

付け合せの野菜・・・・・・・・・適宣

 

●作り方

①生もずくは水分を切って、細かく切っておく

万能ネギは小口切りにしておく

 

②軽く水切りした木綿豆腐をフードプロセッサーにかけて

なめらかなペースト状にしておく

(フードプロセッサーがない場合は、裏ごしするか、すり鉢でも出来ます)

 

③「②」をボウルに移し、もずく、おから、ネギ、塩、砂糖、しょうが、片栗粉、

溶きほぐした卵を入れてよく混ぜる

 

④揚げ鍋に油を熱して適温(170°c)になったら、「③」の生地をスプーンですくって油の中に

落としておく(油ハネにご注意ください)

 

⑤がんもどきが浮き上がってきたら、箸でまんべんなく転がし、

キツネ色になったら取り出す

 

◆食物繊維2.5g

 

【感想】

最初はサクサクなのに、そのあとすぐに溶けてなくなっちゃう。

ふんわりやわらかい中身にびっくりです。

この新食感、味わってみてください。

 

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