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眠りの知恵袋⑤

2016.03.15 更新

眠り上手のための12の知恵③

 

■ぐっすり眠る知恵袋

寝つきが悪い。夜中に目が覚める。そんな方のための知恵袋です。

不眠や睡眠不足は病気が原因の場合もあるので、

つらさが続く方は睡眠外来などを受診しましょう。

 

⑨手や首を温めるおやすみの儀式

眠りにつくには、一度体温を少し上げて、そのあと、体温が下がる時がポイント。

手を温めると、そこから熱が放熱されて、体温が下がりやすくなります。

温め方は、手をこすり合わせたり、グーパーにしたり、軽く振って動かすほか、

カイロなどを使ってもOK。

 

⑩おふろは就寝の1~2時間前までに

お風呂上りは体温がなかなか下がらず、寝つきが悪くなります。

就寝の1~2時間前にはお風呂を済ませましょう。

浴槽に浸かる時間は、40℃までのぬるめなら20~30分、

41℃くらいの熱めなら10分程度を目安に。

熱すぎるお風呂は逆に眠気を飛ばしてしまうので注意。

 

⑪ブルーライトカットレンズを活用しよう

パソコンやスマートフォンの画面から発せられるブルーライトは、

眠りを誘うメラトニンの分泌を減らしてしまいます。

就寝1時間ほど前から使用を控えるように心がけたり、

ブルーライトをカットするメガネを利用するのも有効です。

 

⑫むくみとりでトイレを減らす

日中、足に溜まった水分が横になるとゆっくり体に戻り、

夜間に尿意をもよおすことがあります。

就寝4時間ほど前にむくみとりを行うことで、

夜中に目覚めにくくなるかもしれません。

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1.足裏を押す 【左右 各10秒】

両手で足裏を包み込むようにして、親指を使って足裏全体をほぐします。

痛みを感じない程度の強さで押します。

 

2.足の甲を押す 【左右 各10秒】

甲側もまんべんなくおしていきます。

普段マッサージをしない方は痛みを感じやすいので、

やさしく押しましょう。

 

3.足指をもむ 【左右 各10秒】

足指全体をマッサージします。

指のつけ根から足先に向けて、一本ずつ丁寧に、

つまむようにしてもんでいきます。

 

4.ふくらはぎをさする 【左右各15秒】

足首からひざの辺りまで、左右の手を交互に使い、さすりあげます。

指先に力を入れすぎないように注意しましょう。

 

5.太ももをさする 【左右各15秒】

太ももの内側を、ひざの辺りから足のつけ根に向けて

左右の手で交互にさすります。

内側が終わったら外側も同様に。

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